Ne?! 11 ayın sultanı derken oruçtan mı bahsediyorsun!
Evet! Oruçtan bahsediyorum, bu oruçta aç kaldığın saatleri sen belirliyorsun, üstelik aç kaldığın zamanlarda su içmek serbest! Ama maalesef bu oruç sevap değil :( Nasıl uygulanacağını açıklayacağım, altlara doğru inmeye devam!
Sağlık sorunların var.
Vay, iyiymiş! Peki nasıl yapacağız bu Spor yapmayanlar için olan Intermittent Fasting'i?
Evet! Oruçtan bahsediyorum, bu oruçta aç kaldığın saatleri sen belirliyorsun, üstelik aç kaldığın zamanlarda su içmek serbest! Ama maalesef bu oruç sevap değil :( Nasıl uygulanacağını açıklayacağım, altlara doğru inmeye devam!
Spor yapmayanlar buraya, yapanlar direkt aşağıya!
Merhaba ve hoşgeldin, bu blogun ileriki zamanlarda sana spor yaptıracağını içtenlikle umuyorum. Senin için özellikle bu başlığı oluşturdum çünkü senin için iyi haberlerim var! Aslında biraz da üzücü çünkü senin için tek yararı fazla kilondan kurtulmak oluyor, vücudunu daha estetik yapmıyor. Keşke spor yapsan :( Neyse haberlere geçelim! Kalori saymana, makro(karbonhidrat,protein, yağ) değerlerini saymana ve yeme alışkanlığında ciddi değişiklikler yapmana gerek yok, ayrıca adapte olman çok kolay. Ama senden yeme alışkanlığında KESİNLİKLE değiştirmeni istediğim iki şey var; tuzdan ve basit şekerden uzak duracaksın, tamamen!
Ama aç kalırsam gün içindeki performansım ve konsantrasyonum düşmez mi?
Eğer sağlık problemlerin yoksa adapte olduktan sonra(3 veya en fazla 4 gün sürer) tam tersi olur. Vücudun katabolik bir moda bürünür böylece enerjin, odaklanma gücün ve gün içi performansın artar. Açlık durumundayken kas çalışmanız zararlı bir şey değildir. Egzersiz yaparken yükselen yağ yakıcı hormonlar, açlık durumdayken de aynı şekilde aktive oluyor. Bahsettiğim gibi katabolik etkide olduğumuzdan dolayı da daha enerjik oluyoruz bu da daha ağır kaldırabilmemize yardımcı olur.Ama aç kalırsam gün içindeki performansım ve konsantrasyonum düşmez mi?
Uyguladım ve adapte oldum ama egzersiz yaparken yine de halsiz hissediyorum, hayırdır?
Vay, iyiymiş! Peki nasıl yapacağız bu Spor yapmayanlar için olan Intermittent Fasting'i?
Başlıktan anlayacağınız üzere spor yapanları bir daha aşağıya alalım! Ve spor yapmayanları da ileriki zamanlarda aşağıya geçirmek umuduyla buraya alalım. Maddeler halinde yazacağım ki tam olarak anlaşılsın, yazım karmaşık olmasın:
-Sabah, öğle, akşam farketmeksizin kendi günlük yaşantınıza göre birinci adım olarak 10 saat boyunca yemek yeme aralığı oluşturun ve günün geri kalan zamanı yani 14 saat boyunca açlık zamanı bırakın(uyku dahil).-Ve yavaş yavaş yemek yeme aralığınızı 4 saate kadar daraltın örneğin ilk gün 10 saat, ikinci gün 8 saat, üçüncü gün 6 saat, dördüncü gün 4 saate kadar indirin.
-Yemek yeme aralığınızda doyana kadar doyuncaya kadar istediğin kalori, makro değerlerinde yiyecek yiyebilirsiniz.
-Açlık zamanınızda kalori içermeyen her türlü içecek serbest! Şekersiz çay, şekersiz kahve, maden suyu ve su içebilirsiniz.
Ağırlık kaldıranlar için Intermittent Fasting'e gelmiştim ama?
Doğru yere geldin! Bu diyet metodu şöyle iyi böyle iyi falan dedik ama şimdi biz sporcular için olan diyeti anlatma vaktim geldi. Öncelikle eğer kendini tutamayıp yukarı okuduysan şunu söyleyeyim biz vücut geliştirmeciler bu diyeti uygulayacaksak 20 saat açlık 4 saat yemek olarak değil 16 saat açlık 8 saat yeme olarak uygulayacağız. Şimdi maddeleri takip edin:
-Günlük yaşantınızın koşullarına göre Kendinize 8 saat yemek yeme aralığı bırakıyorsunuz ve uyku süreniz de dahil geri kalan 16 saat aç kalıyorsunuz.
-Kalorilerin ve makroların(protein, yağ, karbonhidrat) takibi Intermittent Fasting'de de önemli yani çok açsın diye her yemeğe yumulma zararını görürsün.
-Eğer internette tek öğünde vücut en fazla 40 gram protein sindirebilir tarzı saçmalık gördüysen onu kafandan at çünkü doğru bir bilgi değil. Günlük protein ihtiyacını tek öğünde de karşılayabilirsin fakat bu diyeti uygularken 8 saatlik yemek yeme sürende 2 veya 3 öğüne makro ve kalori ihtiyaçlarına paylaştırırsan yararına olur.
-Mümkünse antrenmanlarınızı aç kaldığınız vakitte yapın ve yine eğer mümkünse ilk ve en büyük öğününüzü antrenman sonrası yiyin. Tekrar ediyorum antrenman anında açlıktan dolayı bitkinlik diye bir şey yok!!!
-Sabah, öğle, akşam farketmeksizin kendi günlük yaşantınıza göre birinci adım olarak 10 saat boyunca yemek yeme aralığı oluşturun ve günün geri kalan zamanı yani 14 saat boyunca açlık zamanı bırakın(uyku dahil).-Ve yavaş yavaş yemek yeme aralığınızı 4 saate kadar daraltın örneğin ilk gün 10 saat, ikinci gün 8 saat, üçüncü gün 6 saat, dördüncü gün 4 saate kadar indirin.
-Yemek yeme aralığınızda doyana kadar doyuncaya kadar istediğin kalori, makro değerlerinde yiyecek yiyebilirsiniz.
-Açlık zamanınızda kalori içermeyen her türlü içecek serbest! Şekersiz çay, şekersiz kahve, maden suyu ve su içebilirsiniz.
Ağırlık kaldıranlar için Intermittent Fasting'e gelmiştim ama?
Doğru yere geldin! Bu diyet metodu şöyle iyi böyle iyi falan dedik ama şimdi biz sporcular için olan diyeti anlatma vaktim geldi. Öncelikle eğer kendini tutamayıp yukarı okuduysan şunu söyleyeyim biz vücut geliştirmeciler bu diyeti uygulayacaksak 20 saat açlık 4 saat yemek olarak değil 16 saat açlık 8 saat yeme olarak uygulayacağız. Şimdi maddeleri takip edin:
-Günlük yaşantınızın koşullarına göre Kendinize 8 saat yemek yeme aralığı bırakıyorsunuz ve uyku süreniz de dahil geri kalan 16 saat aç kalıyorsunuz.
-Kalorilerin ve makroların(protein, yağ, karbonhidrat) takibi Intermittent Fasting'de de önemli yani çok açsın diye her yemeğe yumulma zararını görürsün.
-Eğer internette tek öğünde vücut en fazla 40 gram protein sindirebilir tarzı saçmalık gördüysen onu kafandan at çünkü doğru bir bilgi değil. Günlük protein ihtiyacını tek öğünde de karşılayabilirsin fakat bu diyeti uygularken 8 saatlik yemek yeme sürende 2 veya 3 öğüne makro ve kalori ihtiyaçlarına paylaştırırsan yararına olur.
-Mümkünse antrenmanlarınızı aç kaldığınız vakitte yapın ve yine eğer mümkünse ilk ve en büyük öğününüzü antrenman sonrası yiyin. Tekrar ediyorum antrenman anında açlıktan dolayı bitkinlik diye bir şey yok!!!
Yorumlar
Yorum Gönder